Самое главное, не выходите за пределы нормы (ниже или выше).
А нормы - это:
Белок 30-50%
Углеводы 25-55%
Жиры 10-30%
Количество макросов для набора массы (например):
Белки 30%
Углеводы 55%
Жиры 15%
Количество макросов для уменьшения процента жира (например):
Белки 40%
Углеводы 35%
Жиры 25%
стянула у http://www.blogger.com/profile/11219592639201039961
БЕЛКИ
Обезжиренный домашний творог или cottage cheese
Любая рыба (преимущественно рыба, богатая жирными кислотами омега3)
Птица (куриное филе, индейка)
Телячий, индюшачий или куриный фарш (с наименьшим содержанием жира)
Куриные белки и целые куриные яйца
Морепродукты
УГЛЕВОДЫ
Картофель
Батат (сладкий картофель)
Бурый и белый рис
Паста (преимущественно whole grain pasta)
Ржаной хлеб
Ржаные хлебцы
Рисовые лепешки
Тортиллы
Гречневая крупа
Овсяная крупа
Ячневая крупа
Овощи
Фрукты
ЖИРЫ
Орехи
Авокадо
Оливковое масло
Подсолнечное масло
Жирная рыба (скумбрия)
Яичные желтки
опять же инфа отсюда